斷食≠挨餓！醫師建議3個「延長飽足感」關鍵原則，讓減重更輕鬆、效果更持久
許多想減重的民眾在嘗試「間歇性斷食」時，常會面臨一個問題：斷食期間總是餓得受不了，結束後反而吃得更多，甚至反彈得比以前更快。這讓不少人對斷食產生懷疑，也對減重失去信心。
事實上，間歇性斷食若搭配正確的飲食策略，是可以讓人不挨餓又能健康瘦身。我在門診中常跟患者說：「你不是吃得太多，而是吃得太快餓。」換句話說，延長飽足感、穩定血糖與胰島素，才是斷食成功與否的關鍵。
本篇文章將從醫師角度，分享實證有效的「三個延長飽足感」的飲食原則，協助正在斷食減重或打算嘗試斷食的人，能穩定體重、減少飢餓與情緒波動，不再因斷食而放棄健康管理。
為什麼斷食期間總是特別餓？
斷食法如 16:8、18:6、甚至 OMAD（一天一餐），本質上是透過時間限制進食來降低總熱量攝取、促進脂肪燃燒與胰島素敏感性。
但不少人發現，只要一進入斷食時段，就感到飢腸轆轆、難以專注，甚至頭暈手抖。主要原因有三：
- 進食時選擇的食物血糖波動大
- 膳食纖維、蛋白質與好脂肪攝取不足
- 進食過於精緻、咀嚼時間短，讓大腦誤以為「沒吃飽」
這些錯誤，不只讓斷食變得難以持續，更可能導致血糖不穩定、暴飲暴食與內分泌混亂，反而對身體造成更大負擔。
醫師建議：3個「延長飽足感」的飲食原則
原則一：進食窗口內，優先攝取「高纖高蛋白低升糖」食物
想讓下一個斷食時段不餓，關鍵在於「上一餐吃得夠穩定」。具體來說，應該優先選擇以下類型食物：
- 高纖食物：糙米、地瓜、南瓜、燕麥、藜麥、豆類、花椰菜、芹菜等
→ 幫助延緩胃排空、促進腸胃蠕動、延長飽足時間 - 高蛋白質：雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐、乳清蛋白、優格
→ 增加胃內飽足荷爾蒙、穩定血糖波動 - 低升糖食物（Low GI）：避免白米飯、白吐司、精緻麵食，改選複合碳水與全穀類
- 適量健康脂肪：橄欖油、酪梨、堅果、亞麻籽油等
→ 這些脂肪雖熱量高，但能延緩胃排空，提高飽足與穩定血糖
實例建議：
✅ 燕麥+水煮蛋+酪梨+無糖豆漿
✅ 地瓜+雞胸肉+涼拌海帶芽+橄欖油炒高麗菜
原則二：進食當下放慢速度，促進飽足激素分泌
很多人吃東西「用吞的」，不到10分鐘一整碗飯就吃光，結果大腦還來不及收到「吃飽了」的訊號。
研究發現：進食速度越慢、咀嚼次數越多，飽足感與熱量控制越容易達標。因為飽足激素如 leptin、CCK 等，需要15~20分鐘才能發揮作用。
醫師建議的技巧包括：
- 每一口咀嚼至少 15~20 次
- 放下筷子、讓嘴巴咀嚼完再夾下一口
- 避免吃飯時滑手機、看電視，專注於進食行為
這些看似簡單的行為改變，卻能顯著提升對飽足感的敏感度，減少過度進食或延後飢餓感。
原則三：斷食期間補充「無熱量抗飢餓飲品」
即使在斷食時段，仍有一些飲品是被允許的，且能幫助控制飢餓感與穩定血糖波動，例如：
- 無糖黑咖啡：可抑制飢餓素（ghrelin）分泌，促進腎上腺素，有助脂肪動員
- 氣泡水或冷泡茶：增加口感與飽足感，但不含熱量
- 電解質水（含鈉、鉀、鎂）：避免低血糖頭暈、補充斷食期電解質流失
但需注意咖啡攝取不可過量，建議每日不超過2杯，避免影響睡眠與造成胃部不適。
間歇性斷食可逆轉哪些健康問題？
間歇性斷食已被多項研究證實，對以下健康問題具有正面幫助：
- 改善胰島素阻抗與血糖控制
- 減重與減少內臟脂肪
- 改善脂肪肝與代謝症候群
- 降低慢性發炎與氧化壓力
- 可能延緩老化與提升細胞修復功能
然而，前提是飲食選擇與斷食方式要正確，否則不僅無效，還可能導致低血糖、荷爾蒙失調與肌肉流失。
誰不適合斷食？醫師提醒4種族群需謹慎
- 孕婦與哺乳期女性
- 糖尿病患者（尤其使用胰島素者）
- 長期服藥者、低血壓體質者
- 有飲食障礙病史者（如暴食症、厭食症）
若您屬於上述族群，請務必在醫師指導下進行任何形式的飲食調整與減重計畫。
醫師總結：斷食不是忍耐，而是調整
很多人誤以為「少吃就會瘦」「餓一下撐過去就會有成效」，但實際上，長時間挨餓只會導致復胖、情緒不穩與健康耗損。
真正有效的斷食，是靠「延長飽足感」「平穩血糖曲線」「適當補充營養」達到自然進食節奏與代謝穩定，而不是透過意志力硬撐。
如果你曾在斷食過程中反覆失敗、覺得總是撐不過斷食期，或常常在開吃後暴食、焦慮、心情低落，那麼建議與營養師或醫師一起擬定個人化的飲食計畫，而非跟風網路上「標準化斷食法」。
減重是馬拉松，不是衝刺，讓身體與意志同時適應，才是長久之道。
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